Treino para hipertrofia muscular

A Hipertrofia Muscular

Um dos conceitos mais estudados pelos diversos campos relacionados ao ser humano é o do crescimento dos mais diferentes tecidos do corpo e, claro, funcionamento destes, em seus mais diferentes aspectos, envolvendo não só as funções básicas, mas a atanatomia, a fisiologia e os processos químicos que lá acontecem. Constituindo grande parte do corpo e sendo um dos maiores tecidos presentes no ser humano, não poderíamos negligenciar, por conseguinte, o tecido muscular.

Ao buscar o significado de hipertrofia muscular no dicionário, de maneira geral nos deparamos com definições tais quais: “sf (hiper+trofo+ia¹) Med Desenvolvimento excessivo de um órgão ou parte dele, com aumento do peso e volume, devido a um aumento de tamanho de suas células constituintes.” Entretanto, esse desenvolvimento, normalmente por questões adaptativas, pois, a hipertrofia é um mecanismo de adaptação celular mediante a determinadas condições em que a mesma é exposta, não necessita ser necessariamente excessivo, mas sim, que de fato aconteça.
Um dos termos mais conhecidos e mais confundidos com a hipertrofia muscular é a hiperplasia, que nada mais é do que o aumento em sentido de cisão longitudinal do tecido, juntamente com o aumento do número de células daquele tecido, que, em especial ao que nos interessa, é o muscular. Vale lembrar que hipertrofia ou hiperplasia NÃO representam um aumento no número de músculos, que é fixo, mas sim, no tamanho dos mesmo, apenas e que também, ambas podem ou não ocorrer simultaneamente.
Entender a hipertrofia muscular é também entender o funcionamento do músculo em suas funções primárias e em seu comportamento fisiológico quando o estimulamos para tal. Assim, entender primeiramente do que o músculo é constituído é fundamental para obter uma melhor ciência de sua dinâmica. Por muito, basicamente podemos resumir suas principais estruturas como sendo:  1 – 30% miofribrilas, ou proteínas contráteis, 2 – 30% Sarcoplasma (Citoplasma da célula muscular), 3 – 20% mitocôncrias (Aparelho de fator de geração de energiacelular), 4 – Componente viscoelásticos, que são compostos celulares.
Dentre todas essas estruturas, cada uma representa uma determinada função para que as finalidades, ou também funções musculares, possam ocorrer de maneira sinérgica e adequada. Sendo a primeira delas e, talvez mais funcional, as fibras musculares, ou “miofibrilas” (mio = músculo; fibrilas = pequenas fibras ou filamentos), essas são divididas em dois grandes subgrupos:


Slow-twitch – tipo I
# Metabolismo aeróbio;
# Baixa atividade de miosina ATPase;
# Baixa velocidade de captação e liberação de cálcio;
# Capacidade glicolítica menor do que na fast-twitch ;
# Número grande de mitocôndrias, tamanho das organelas é maior;
# A concentração de mitocôndria e citocromos combinada com alta pigmentação por mioglobina são responsáveis pela coloração característica;
# Alta concentração de enzimas mitocondriais para o metabolismo aeróbio
# Usadas para treino de resistência;
# SO : slow speed of shortening;
# Adaptadas ao exercício prolongado ;
¡  Fast-twitch – tipo II
# Alta capacidade de transmissão eletroquímica dos potenciais de ação;
# Alta atividade de miosina ATPase;
# Alta velocidade de liberação e captação de cálcio (reticulo endoplasmático desenvolvido);
# Gera energia rapidamente para ações rápidas e potentes;
# Velocidade de contração é de 3 a 5 vezes maior que na slow-twitch;
# Sistema glicolítico de curta duração bem desenvolvido;
# Metabolismo anaeróbio;
¡  Tipo IIA
# Intermediaria: contração rápida e capacidade aeróbia moderada (alto nível SDH) e anaeróbia (PFK) = FOG (fast oxidative glicolytic fiber)
¡  Tipo IIB
# Potencial anaeróbio maior – verdadeira fast – twitch FG (fast glicolytic)
¡  Tipo IIC
# Rara e não diferenciada; envolvida na inervação motora.
Portanto, como princípio básico de função muscular, temos a contração muscular, regida pelo Motoneurônio Alfa (Alfa-MT) que possui seu corpo celular localizado na medula espinal e tronco encefálico e axônio no nervo motor (eferente) (sistema nervoso periférico).
Existem três tipos básicos de músculos, o liso (como, por exemplo, de algumas partes do sistema digestório), normalmente de ação involuntária, os esqueléticos (grande parte dos músculos) e os mistos (como o do coração). Porém, ao que nos interessa por hora é mesmo o músculo esquelético, logo, devemos compreender suas funções básicas.

Músculo esquelético:

Função – Promover os movimentos do corpo.
Composto por: Fibras musculares:
Sarcolema – Membrana da fibra muscular; excitável com canais de sódio com portão, receptor de ACh, nicotínico.
Retículo sarcoplasmático – Armazenar Cálcio.
Proteínas contráteis:  Actina > Subunidades: Sítio de ligação; tropomiosina (ocupar o sítio de ligação, impedindo o aclopamento com a miosina.); troponina (ligação com o Ca++)
Miosina > Subunidades: Corpo, para sustentar; Ponte, para gerar o movimento da contração muscular; ponte: fosforilável, converte energia química do ATP em energia mecânica ou dobrável; cabeça de miosina, se ligando ao sítio de actina (acoplamento).
Sendo que o principal neurotransmissor da contração muscular é a Acetilcolina, ou, na abreviatura “ACh” > que possui como precursor a Glicose, Acetil CoA e Colina, sintetizando-a em  Acetil CoA pela enzima Colina-Acetiltransferase e resultando na Acetilcolina. Sua degradação é extraneural pela enzima acetilcolinesterase, gerando colina + acetato. Seus receptores são o Nicotínico e Muscarínico.
Os mecanismos para aumento da massa muscular
Sabemos que a hipertrofia e a hiperplasia são respostas celulares adaptativas frente a determinadas condições e/ou situações fisiológicas e/ou estímulos diversos em que tais são expostas. Estes podem ser desde estímulos físicos, hormonais, humorais ou até mesmo por patologias, como algum tipo de deficiência no mecanismo da miostatina, que fará com que haja crescimento muscular descoordenado. Porém, essa adaptação normalmente ocorrerá no mesmo nível de intensidade em que essas condições forem apresentadas, ou seja, a grosso modo, quanto maior for o estímulo, maior será a necessidade de adaptação celular para que ela possa resistir aquela nova condição e não venha sofrer algum tipo de lesão irreversível. Por fim, esses mecanismos podem ser bem estudados (e vem sendo ao longo dos anos) a ponto de podermos manipulá-los de acordo com nossas necessidades e de acordo com o que objetivamos.

Tendo esta pequena e mera definição sobre a concepção da adaptação celular então, fica mais fácil entender o porquê a o aumento de massa muscular ocorre frente a protocolos corretos de treinamento, alimentação e descanso. E sabe-se hoje que a melhor forma de estimular a hipertrofia e, supostamente a hiperplasia é com o treinamento de sobrecarga, propriamente dito. Assim, é possível definir duas formas básicas de hipertrofia:
- Miofibrilar: A hipertrofia miofibrilar é aquela em que, de fato, as fibras musculares tendem a aumentar de tamanho através das microlesões e de outros milhões de fatores (muitos ainda não totalmente compreendidos e se quer estudados) e que, de fato são duradouras. Este tipo de hipertrofia é causado normalmente pelo trabalho tensional, baixo em volume e altíssimo em intensidade. Normalmente, este tipo de trabalho faz com que haja uma super-compensação protéica pelo treino, fazendo com que, na reconstrução do tecido (ou na adaptação celular, como já explicado anteriormente), o corpo faça tal reconstrução de maneira otimizada, favorecendo assim o crescimento e o aumento de tamanho da fibra muscular.
- Sacroplasmática: É a hipertrofia em que a sobrecarga metabólica, ou seja, o treinamento intensivo, mas de longa duração e intensidade relativamente moderada, tende a aumentar a captação de líquidos nas organelas (e o aumento de tamanho das mesmas também), assim como no citoplasma e no interstício. Isso provavelmente ocorre pela necessidade de nutrientes no período de treinamento e após o treinamento, justamente pelo estresse oxidativo e pela degradação excessiva das fibras musculares. Além disso, normalmente na hipertrofia sarcoplasmática, o músculo tende a produzir ácido lático e íons de hidrogênio que, supostamente não ajudam na hipertrofia, propriamente dita.
Durante muito tempo discutiu-se os métodos de treinamento que levariam a um tipo ou outro de hipertrofia. Acreditava-se que o treinamento tensional ocasionava apenas a hipertrofia miofibrilar e o treinamento de resistência, a hipertrofia sarcoplasmática. Mas isso não explicava o motivo de, por exemplo, treinadores de corridas terem alguns músculos com grande quantidade de hipertrofia miofibrilar, assim como alguns levantadores de peso, boa capacidade de possuir ou realizar a hipertrofia sarcoplasmática. Assim, através de estudos ainda não bem desvendados, tem-se hoje o conceito de que ambas as hipertrofias acontecem nos indivíduos, dando ênfase a um tipo ou outro através do tipo de treinamento adquirido e, claro do tipo de recuperação e dieta em que o mesmo é submetido.
Por concluir então, o aumento de massa  muscular  ocorre  através  do estímulo  de  força  deve-se  a  um  estímulo  que  gera  microrrupturas  e aumento  do  líquido  sarcoplasmático,  juntamente  com  o  aumento  das organelas celulares para melhor produção de material genético (afinal a  célula  aumenta  de  tamanho necessitando de maiores necessidades),  maior  síntese  protéica,  otimização energética, otimização da eliminação de metabólicos entre outros. Em um período de  descanso  adequado  e  equivalente  proporcional  ao  estímulo  dado (e que variará com cada indivíduo, e o tipo de metodologia de treinamento que cada indivíduo aderi para si), contraposto  a  uma  alimentação  que  forneça  nutrientes básicos e necessários (que  servirão como matéria-prima – e aqui incluo tanto os macronutrientes, como carboidratos, proteínas e lipídios, até os indispensáveis micronutrientes como as vitaminas e os sais minerais) para que as funções e para que todos os processos possam ocorrer de maneira eficaz.

Artigo escrito por: Marcelo Sendon