Quer saber se a creatina é para você? Leia este email até
ao final e descobrirá tudo o que precisa para tomar sua
decisão.
A creatina é um suplemento alimentar muito conhecido e falado,
nos últimos anos, principalmente no mundo da musculação,
sobre os seus efeitos no corpo durante o treino e após o treino.
O Que é a Creatina ?
A creatina é um suplemento alimentar composto de aminoácidos
existentes no cérebro e nas fibras musculares. É uma substância
natural que existe na carne e no peixe. Também é produzida pelo
corpo humano (nomeadamente, pelo fígado, rins e pâncreas).
Quem Consome Creatina ?
Em competição, quase todos os atletas consomem este suplemento
alimentar, a sua venda é livre em qualquer estabelecimento
comercial.
Existem estudos que demonstram a eficácia da creatina
nos treinos de musculação e outros exercícios de resistência,
principalmente no aumento da força e da capacidade física para
resistir mais tempo.
Benefícios da Creatina
A creatina aumenta a força porque tem um papel muito importante na
transferência de energia dentro do corpo humano, onde combina com o
fosfato e cria a fosfocreatina que produz a energia repentina. A
falta deste elemento leva à fadiga muscular mais rapidamente.
Como suplemento alimentar, após o treino de musculação, a creatina
permite uma recuperação mais rápida e ajuda no aumento da massa
muscular, durante esta fase de repouso.
Efeitos Secundários da Creatina
Os efeitos secundários da creatina situam-se nos rins, que podem
ser afetados em caso de consumo em excesso ou por períodos
prolongados.
Há também quem utilize creatina em crianças e adolescentes, com
benefícios em alguns problemas que surgem nestas idades.
Dietas que Incluem Creatina
A creatina deve ser tomada numa bebida com muitos carboidratos
e proteínas. Esta junção aumenta as reservas do suplemento
alimentar em mais de 50%.
Creatina Para Iniciados
Já se sabe que a Creatina funciona como suplemento nutricional e
praticamente não tem riscos para a saúde. No entanto o custo
elevado deste suplemento faz com que pondere bem se deverá começar
a tomá-lo assim que se inicia num treino de musculação.
A Creatina fornece energia às células do organismo e é ingerida por
nós durante a alimentação e também sintetizada pelo nosso
organismo. Com isto consegue-se maior capacidade de treinar com
cargas mais pesadas, e assim conseguir o crescimento muscular mais
rapidamente.
Durante o treino, os estudos que foram feitos revelam que após
tomar este suplemento nutricional, os atletas conseguem aumentar a
intensidade e também a duração dos exercícios. Isto favorece uma
hipertrofia muscular mais rápida.
Se o objetivo é ganhar peso imediatamente, a Creatina também aqui
joga um papel importante, uma vez que provoca a retenção da água
nos músculos. Os estudos revelam crescimento até 3Kg logo nos
primeiros dias em que se começa a tomar.
Como se vê, a Creatina como suplemento nutricional pode ajudar logo
de início, no entanto devido ao custo elevado, será melhor que se
concentre no seu treino e se comece a alimentar corretamente para
garantir as calorias necessárias para o esforço que começou agora a
fazer.
Apenas numa fase mais adiantada em que os efeitos da
musculação estabilizam, deverá pensar em comprar a Creatina para
dar mais um salto em termos de aumento muscular.
Creatina Líquida ou Pó ?
Com a chegada ao mercado da Creatina Líquida, começaram os debates
sobre qual a melhor, mais rápida e mais eficaz para os músculos. A
verdade é que não há uma conclusão unânime.
Os vendedores de Creatina líquida dizem que esta é a melhor e os
fabricantes de Creatina em pó dizem o contrário. Vamos analisar
cada uma delas.
Creatina Líquida
A Creatina líquida, também denominada de Creatina Serum, é a
Creatina Monohidratada em forma líquida. Os defensores dizem que
este tipo de Creatina é mais rápida a ser absorvida pelos músculos,
embora todos concordem que não é instantânea.
Os que atacam dizem que a forma líquida não é tão estável como a
forma em pó, e que pode transformar-se em creatinina, que não tem
qualquer benefício para os músculos.
Creatina em pó
Foi com esta forma que a Creatina Monohidratada chegou ao mercado
da nutrição esportiva. É constituída por um pó branco, e pode ser
adquirida como Creatina Pura ou misturada com outros nutrientes
para trazer benefícios adicionais.
Estas são as principais diferenças que se encontram nas duas formas
de comercializar este suplemento alimentar. Os especialistas
aconselham a que experimente as várias formas, até porque os preços
da Creatina baixaram bastante nos últimos anos, e veja a que traz
mais benefícios ao seu corpo quando vai treinar pesado.
Seja em que forma for, a Creatina Monohidratada é um dos melhores
suplementos alimentares da atualidade, para quem quer ganhar peso
e massa muscular.
Como Tomar Creatina
A Creatina é um Suplemento Alimentar que deve ser tomado em duas
fases (fase de saturação e fase de manutenção).
Durante a Fase de Saturação deve-se tomar mais Creatina porque o
corpo está mais receptivo ao consumo deste suplemento. Dura
aproximadamente uma semana e deve ingerir maiores quantidades.
Durante esta fase irá notar grandes ganhos na força e no tamanho
dos músculos. Pode chegar a ganhar mais de 2Kgs só pelo fato de
começar a tomar Creatina (devido à retenção de líquidos que ocorre
nesta altura).
Depois vem a Fase de Manutenção, após os músculos já estarem
repletos de Creatina. Aqui deve reduzir a quantidade a tomar,
porque já está numa fase em que está a restabelecer as quantidades
existentes no seu organismo.
Onde Comprar Creatina ?
Pode comprar Creatina pela internet, mesmo pagando os portes de
envio fica normalmente mais barato do que comprando no comércio
local.
Além disso, existem muitas lojas de comércio eletrônico que
não cobram o envio.
Este site que recomendamos permite fazer a encomenda de vários
frascos de Creatina. Serve para tomar durante vários meses e eles
oferecem frascos gratuitos se encomendar mais do que 1 frasco.
Bons Treinos!
http://GanharPeso.info
Treino para hipertrofia muscular
A Hipertrofia Muscular
Um dos conceitos mais estudados pelos diversos campos relacionados ao ser humano é o do crescimento dos mais diferentes tecidos do corpo e, claro, funcionamento destes, em seus mais diferentes aspectos, envolvendo não só as funções básicas, mas a atanatomia, a fisiologia e os processos químicos que lá acontecem. Constituindo grande parte do corpo e sendo um dos maiores tecidos presentes no ser humano, não poderíamos negligenciar, por conseguinte, o tecido muscular.
Um dos termos mais conhecidos e mais confundidos com a hipertrofia muscular é a hiperplasia, que nada mais é do que o aumento em sentido de cisão longitudinal do tecido, juntamente com o aumento do número de células daquele tecido, que, em especial ao que nos interessa, é o muscular. Vale lembrar que hipertrofia ou hiperplasia NÃO representam um aumento no número de músculos, que é fixo, mas sim, no tamanho dos mesmo, apenas e que também, ambas podem ou não ocorrer simultaneamente.
Entender a hipertrofia muscular é também entender o funcionamento do músculo em suas funções primárias e em seu comportamento fisiológico quando o estimulamos para tal. Assim, entender primeiramente do que o músculo é constituído é fundamental para obter uma melhor ciência de sua dinâmica. Por muito, basicamente podemos resumir suas principais estruturas como sendo: 1 – 30% miofribrilas, ou proteínas contráteis, 2 – 30% Sarcoplasma (Citoplasma da célula muscular), 3 – 20% mitocôncrias (Aparelho de fator de geração de energiacelular), 4 – Componente viscoelásticos, que são compostos celulares.
Dentre todas essas estruturas, cada uma representa uma determinada função para que as finalidades, ou também funções musculares, possam ocorrer de maneira sinérgica e adequada. Sendo a primeira delas e, talvez mais funcional, as fibras musculares, ou “miofibrilas” (mio = músculo; fibrilas = pequenas fibras ou filamentos), essas são divididas em dois grandes subgrupos:
Slow-twitch – tipo I
# Metabolismo aeróbio;
# Baixa atividade de miosina ATPase;
# Baixa velocidade de captação e liberação de cálcio;
# Capacidade glicolítica menor do que na fast-twitch ;
# Número grande de mitocôndrias, tamanho das organelas é maior;
# A concentração de mitocôndria e citocromos combinada com alta pigmentação por mioglobina são responsáveis pela coloração característica;
# Alta concentração de enzimas mitocondriais para o metabolismo aeróbio
# Usadas para treino de resistência;
# SO : slow speed of shortening;
# Adaptadas ao exercício prolongado ;
¡ Fast-twitch – tipo II
# Alta capacidade de transmissão eletroquímica dos potenciais de ação;
# Alta atividade de miosina ATPase;
# Alta velocidade de liberação e captação de cálcio (reticulo endoplasmático desenvolvido);
# Gera energia rapidamente para ações rápidas e potentes;
# Velocidade de contração é de 3 a 5 vezes maior que na slow-twitch;
# Sistema glicolítico de curta duração bem desenvolvido;
# Metabolismo anaeróbio;
¡ Tipo IIA
# Intermediaria: contração rápida e capacidade aeróbia moderada (alto nível SDH) e anaeróbia (PFK) = FOG (fast oxidative glicolytic fiber)
¡ Tipo IIB
# Potencial anaeróbio maior – verdadeira fast – twitch FG (fast glicolytic)
¡ Tipo IIC
# Rara e não diferenciada; envolvida na inervação motora.
Portanto, como princípio básico de função muscular, temos a contração muscular, regida pelo Motoneurônio Alfa (Alfa-MT) que possui seu corpo celular localizado na medula espinal e tronco encefálico e axônio no nervo motor (eferente) (sistema nervoso periférico).
Existem três tipos básicos de músculos, o liso (como, por exemplo, de algumas partes do sistema digestório), normalmente de ação involuntária, os esqueléticos (grande parte dos músculos) e os mistos (como o do coração). Porém, ao que nos interessa por hora é mesmo o músculo esquelético, logo, devemos compreender suas funções básicas.
Músculo esquelético:
Função – Promover os movimentos do corpo.
Composto por: Fibras musculares:
Sarcolema – Membrana da fibra muscular; excitável com canais de sódio com portão, receptor de ACh, nicotínico.
Retículo sarcoplasmático – Armazenar Cálcio.
Proteínas contráteis: Actina > Subunidades: Sítio de ligação; tropomiosina (ocupar o sítio de ligação, impedindo o aclopamento com a miosina.); troponina (ligação com o Ca++)
Miosina > Subunidades: Corpo, para sustentar; Ponte, para gerar o movimento da contração muscular; ponte: fosforilável, converte energia química do ATP em energia mecânica ou dobrável; cabeça de miosina, se ligando ao sítio de actina (acoplamento).
Sendo que o principal neurotransmissor da contração muscular é a Acetilcolina, ou, na abreviatura “ACh” > que possui como precursor a Glicose, Acetil CoA e Colina, sintetizando-a em Acetil CoA pela enzima Colina-Acetiltransferase e resultando na Acetilcolina. Sua degradação é extraneural pela enzima acetilcolinesterase, gerando colina + acetato. Seus receptores são o Nicotínico e Muscarínico.
Os mecanismos para aumento da massa muscular
Sabemos que a hipertrofia e a hiperplasia são respostas celulares adaptativas frente a determinadas condições e/ou situações fisiológicas e/ou estímulos diversos em que tais são expostas. Estes podem ser desde estímulos físicos, hormonais, humorais ou até mesmo por patologias, como algum tipo de deficiência no mecanismo da miostatina, que fará com que haja crescimento muscular descoordenado. Porém, essa adaptação normalmente ocorrerá no mesmo nível de intensidade em que essas condições forem apresentadas, ou seja, a grosso modo, quanto maior for o estímulo, maior será a necessidade de adaptação celular para que ela possa resistir aquela nova condição e não venha sofrer algum tipo de lesão irreversível. Por fim, esses mecanismos podem ser bem estudados (e vem sendo ao longo dos anos) a ponto de podermos manipulá-los de acordo com nossas necessidades e de acordo com o que objetivamos.
Tendo esta pequena e mera definição sobre a concepção da adaptação celular então, fica mais fácil entender o porquê a o aumento de massa muscular ocorre frente a protocolos corretos de treinamento, alimentação e descanso. E sabe-se hoje que a melhor forma de estimular a hipertrofia e, supostamente a hiperplasia é com o treinamento de sobrecarga, propriamente dito. Assim, é possível definir duas formas básicas de hipertrofia:
- Miofibrilar: A hipertrofia miofibrilar é aquela em que, de fato, as fibras musculares tendem a aumentar de tamanho através das microlesões e de outros milhões de fatores (muitos ainda não totalmente compreendidos e se quer estudados) e que, de fato são duradouras. Este tipo de hipertrofia é causado normalmente pelo trabalho tensional, baixo em volume e altíssimo em intensidade. Normalmente, este tipo de trabalho faz com que haja uma super-compensação protéica pelo treino, fazendo com que, na reconstrução do tecido (ou na adaptação celular, como já explicado anteriormente), o corpo faça tal reconstrução de maneira otimizada, favorecendo assim o crescimento e o aumento de tamanho da fibra muscular.
- Sacroplasmática: É a hipertrofia em que a sobrecarga metabólica, ou seja, o treinamento intensivo, mas de longa duração e intensidade relativamente moderada, tende a aumentar a captação de líquidos nas organelas (e o aumento de tamanho das mesmas também), assim como no citoplasma e no interstício. Isso provavelmente ocorre pela necessidade de nutrientes no período de treinamento e após o treinamento, justamente pelo estresse oxidativo e pela degradação excessiva das fibras musculares. Além disso, normalmente na hipertrofia sarcoplasmática, o músculo tende a produzir ácido lático e íons de hidrogênio que, supostamente não ajudam na hipertrofia, propriamente dita.
Durante muito tempo discutiu-se os métodos de treinamento que levariam a um tipo ou outro de hipertrofia. Acreditava-se que o treinamento tensional ocasionava apenas a hipertrofia miofibrilar e o treinamento de resistência, a hipertrofia sarcoplasmática. Mas isso não explicava o motivo de, por exemplo, treinadores de corridas terem alguns músculos com grande quantidade de hipertrofia miofibrilar, assim como alguns levantadores de peso, boa capacidade de possuir ou realizar a hipertrofia sarcoplasmática. Assim, através de estudos ainda não bem desvendados, tem-se hoje o conceito de que ambas as hipertrofias acontecem nos indivíduos, dando ênfase a um tipo ou outro através do tipo de treinamento adquirido e, claro do tipo de recuperação e dieta em que o mesmo é submetido.
Por concluir então, o aumento de massa muscular ocorre através do estímulo de força deve-se a um estímulo que gera microrrupturas e aumento do líquido sarcoplasmático, juntamente com o aumento das organelas celulares para melhor produção de material genético (afinal a célula aumenta de tamanho necessitando de maiores necessidades), maior síntese protéica, otimização energética, otimização da eliminação de metabólicos entre outros. Em um período de descanso adequado e equivalente proporcional ao estímulo dado (e que variará com cada indivíduo, e o tipo de metodologia de treinamento que cada indivíduo aderi para si), contraposto a uma alimentação que forneça nutrientes básicos e necessários (que servirão como matéria-prima – e aqui incluo tanto os macronutrientes, como carboidratos, proteínas e lipídios, até os indispensáveis micronutrientes como as vitaminas e os sais minerais) para que as funções e para que todos os processos possam ocorrer de maneira eficaz.
Artigo escrito por: Marcelo Sendon
Treino ABCD
Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.
Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.
A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs
Exercício:
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Série:
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Desenvolvimento com halteres pela frente
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15-12-10-8-8
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Elevação lateral sentado
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8-8-8-6
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Encolhimento com halteres
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3X15
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Crucifixo inverso na máquina
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10-8-8-6
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Tríceps testa com barra EZ ou W
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12-10-10-8
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Paralelas (com peso)
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4Xfalha
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Elevação de pernas com peso
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4X20
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B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs
Agachamento livre
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15-12-10-10-8
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Leg Press 45º
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20-15-10-8
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Extensora
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15-10-10-8
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Gêmeos sentado (burrinho)
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4X15
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Flexora
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10-8-8-8
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Gêmeos em pé unilateral
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12-10-10-10
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Abs superiores na prancha
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4X20
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Quarta-Feira – Descanso total.
C) Quinta-feira – Peitorais/Abs
Supino reto com halteres
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15-12-10-8-6
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Supino inclinado com barra
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10-8-8-6
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Cross over
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4X8
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Crucifixo reto
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10-8-6-4
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Peck-Deck FST-7
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7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.
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Abs machine ou cadeira
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30-20-20-15
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D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs
Pulley nuca
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12-10-8-8-6
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Remada cavalinho
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10-8-8-6
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Pulley frente
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10-8-8-6
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Levantamento Terra
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3X10
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Rosca direta com barra reta
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12-10-10-8
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Rosca martelo sentado alternado
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3X10
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Elevação de pernas + Abs convencionais com peso
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4X20 para cada um em supersérie.
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Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon
Dica de Treino Weider para Abdômen
Você, caro leitor, deve estar se perguntando o que necessariamente seria uma “dica Weider”, não é mesmo?
Conheça um estilo de treinamento antigo para abdômen que inclui um volume absurdo e uma sobrecarga grande no abdômen.
Pois bem, primeiramente, vamos deixar claro que oabdômen é um grupo muscular como qualquer outro. Logo, o tempo de descanso deve ser respeitado assim como dos outros grupos.
O treino deve ser realizado todos os dias (6X na semana) e é:
Período da manhã:
Elevação de pernas plano – 2X 50
Abdominais convencionais – 4X 15
Período da tarde:
Abdôminal em máquina ou cadeira com carga superpesada – 4X 15~20
Elevação de pernas declinado – 3X 20
Crunches laterais no cross over – 3X 25
Elevação de pernas dependurado – 3X 15
Período da noite:
Abdominal plana lateral – 4X 25 (cada lado)
Abdômen na prancha – 3X 20
Elevação de pernas declinado – 3X 20
Isometria de Vacum Stoomach – 4X de pelo menos 20 segundos.
Descanso de 15-60 segundos entre as séries e a carga nos exercícios livres pode ser adicionada conforme queira.
Alguns achariam esse treino uma grande loucura, mas o mesmo já foi adotado por diversos culturistas antigos e proporcionou exclenetes resultados.
O treino não deve ser feito por muitas semanas e deve sempre respeitar os limites de sua saúde. Facilmente uma fibra pode ser rompida causando uma séria lesão. Então, sempre seja consciente.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Treino para iniciantes: ABC por Marcelo Sendon
Um treino voltado para os iniciantes na musculação. Mais conhecido como ABC
ABC talvez seja a rotina de treinamento mais conhecida dentro das academias. Não sei se pela simplicidade ou por acaso. Porém, a maioria dos praticantes costuma realizar tal rotina 2X por semana, o que, particularmente não acho errado, mas sim, desnecessário. É preciso estar em umaperiodização interessantemente bem organizada ou saber estruturar muito bem o treino afim de não gerar overtraining com esse método de divisão.
Conheça mais um treino elaborado por Marcelo Sendon. Desta vez, voltado aos iniciantes.
Segunda-Feira: Peito e Costas
Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)
Crucifixo Reto – 8-8-6-6
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Cross over – 3X8
Serrote unilateral – 3X10
Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen
Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 15-12-10-8
Supersérie com flexora: 8-8-6-6
Extensora – 12-10-10-8
Levantamento Terra – 10-10-8-6-4
Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8
Abdominal com corda – 12-10-8
Elevação de pernas declinado – 3X25
Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio
Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6
Elevação lateral sentado – 8-8-6
Elevação frontal – 10-8-8
Rosca direta com barra reta – 10-8-6
Rosca concentrada – 2X8
Extensão de tríceps francês – 4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6
Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4
Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.
Descansos: Terça, Quinta, Sábado e Domingo.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Conheça 3 erros frequentes no treinamento de pernas
Você não esta vendo resultados em seu treino para pernas? O problema pode ser algum erro. Conheça os 03 mais frequentes!
É mais do que comum ver fisiculturistas não profissionais que acabam por perder pontuação nos campeonatos ou até mesmo perder um diferencial pelas pernas relativamente fracas, comparadas ao restante do corpo. Porém, o que muitos alegam não é negligência (e realmente na maioria dos casos não é), mas sim, falta de genética. E, sendo ou não este o problema principal, o que continuo a observar, são erros freqüentes cometidos por alguns deles.
É justamente sobre três dos principais erros no treino de pernas que iremos falar hoje…
Exercícios isolados são importantes? Claro que sim! Aliás, eles devem estar em quaisquer rotinas, seja para ajudar no delineamento específico de uma região do corpo ou para adicionar força e volume. Porém, o que vejo muitos fazerem é unicamente utilizar esse tipo de exercício, como extensora, flexora, adutora e abdutora no treino de perna, abrindo por completa a mão de exercícios como agachamento livre, avanço afundo e leg press.
Exercícios compostos farão não só com que seu corpo trabalhe de forma composta, visando diversas regiões do corpo, mas fará com que o alvo ou foco (no caso as pernas) sejam estressados com muito mais carga em suas diferentes partes de uma só vez. Além disso, os exercícios compostos costumam por causar efeitos positivos no sistema neuromotor, conferindo melhor estabilidade ao restante do corpo, equilíbrio e força também, além de induzir a síntese protéica.
2 – Treinar pernas sempre com outro músculo
Isso é errado? Não, neste ponto, não existe um certo ou um errado, mas existe o que é melhor para cada um, afinal, conhecemos a lei da individualidade biológica.
O que acontece é que pernas tratam-se de um grupamento extremamente amplo, rico em fibras de contração rápida (fast-twich) e lenta (slow-twich) e que exige o máximo de foco e, claro, que exige MUITA energia e disposição.
Sinceramente, desconheço alguém que consiga treinar pernas por completo junto com outro grupamento muscular.
O que se pode fazer nesse caso é fracionar a perna nos diferentes dias da semana, visando trabalhá-las com outro grupamento. Por exemplo, trabalhar os quadríceps com tríceps na segunda e os posteriores com panturrilhas na quinta, ou algo do tipo.
3 – Não trabalhar a parte posterior da perna
Mas que coisa isso que vem acontecendo nos últimos tempos. Vira e mexe ouço algum tipo de comentário que referencia o treino da região posterior da perna como sendo apenas para mulheres e o pior, em tom de preconceito.
Em primeiro lugar, musculação foge de qualquer tipo de preconceito, ainda mais em exercícios. Em segundo lugar, sem uma parte posterior descente da perna, você acaba por adquirir uma tremenda assimetria, além de perder também, na região anterior e lateral, afinal, sinergicamente a parte posterior auxilia em alguns exercícios como o leg press, o agachamento e o avanço.
Por isso, larguemos de preconceito, deitemos com o ventre pra baixo em uma bela flexora e realizemos o exercício da melhor maneira possível. Você não será menos homem por conta disso, posso garantir.
Sucesso e bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
Treinamento feminino: Aprenda a construir glúteos
Como construir glúteos fortes, volumosos e densos! Um verdadeiro treinamento de pernas para o sexo feminino!
Glúteos é o nome mais técnico para o que popularmente é conhecido por nomes como “bumbum”, “traseiro”, “Retaguarda” ou outros nomes… Aliás, ultimamente os nomes estão tão diferentes que popularmente dá até pra saber do que se trata ao dizer “melancia”.
Os glúteos certamente são uma preferência brasileira. Geneticamente, o público feminino (e até mesmo o masculino) possui melhor vantagem no que se diz tamanho da região. Não é incomum fora do Brasil a brasileira ser conhecida por isso…
[ad#2]Ao entrar em uma academia, a primeira preocupação do público feminino é mesmo os glúteos, assim como o do público masculino, são os braços. O problema é que tanto um quanto outro, começam a encontrar dificuldades nos ganhos na medida em que começam a realizar treinamentos submáximos com técnicas fracas e freqüência inadequada. E isso definitivamente é um prato-cheiro para a falta de resultados.
Um bom treino, mesmo ao público feminino, deve envolver força, explosão e foco na volumização local (caso esse seja o objetivo). Assim fica muito mais fácil começar dizendo que se você quer resultados nos glúteos, o treino básico ainda é a melhor opção. E quando digo treino básico, envolvo também os fatores de volume e descanso adequado, diferente do que vejo normalmente por aí com tipos de treinamentos pífios de 10000 de repetições com um peso ridículo, execução falha e volume extremamente grande. Resultado: Horas perdidas e esforço em vão!
Costumo dizer que a região das pernas (e envolvo os glúteos) caso seja treinada mais de uma vez na semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado de um treino anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não podemos nos dar ao luxo de comparações com ele!
Mas, afinal, o que seria uma bom treino de glúteos? Vale a pena isolá-los dos quadríceps?
Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e não vale. Tudo vai depender da distribuição total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixá-lo junto com o treino de quadríceps, aproveitando assim a sinergia de exercícios compostos como Agachamento livre, leg press e outros, possibilitando também o trabalho dos glúteos e posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato ocorrerá o crescimento).
Então, você está pronta?
Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fará um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue será bombeado para a região das coxas e panturrilhas e já fará com que o estímulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesões e para otimizar a performance.
Exercício 1: Cadeira adutora – 3X10
Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercício que muitos costumam terminar. A cadeira adutora na verdade não tem lá grandes vantagens na hipertrofia da região, visto que o agachamento ou até mesmo o leg press com as pernas afastadas trabalha-a muito melhor. Porém, este exercício ajudará no aquecimento e alongamento da região, evitando algum tipo de lesão ou distensão.
Exercício 2: Flexora unilateral – 6-6-8-8
Sim, séries baixas na mesa flexora, ou mesa romana, como preferir. E sim, vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em primeiro lugar, porque o foco do treinamento na verdade são os glúteos e segundo porque ela fará uma pré-exaustão antes do agachamento, favorecendo não só o trabalho por completo dos glúteos, mas também sua exaustão total, visto que normalmente o quadríceps costuma falhar primeiro durante exercícios compostos. Isso porque normalmente nesses exercícios o glúteo auxilia sinergicamente e não primariamente, como o vasto lateral, por exemplo.
Exercício 3: Agachamento livre com pré-exaustão na flexora com cadência 1-2-4 – 4-6-8-10 e 4X8
Vamos realizar um trabalho de exaustão máxima aqui. E, como o foco não são os quadríceps, propriamente dito, vamos fazer com que ele seja estressado antes dos glúteos.
Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso inicial para 4 repetições. Então, vá para a Flexora e realize 8 repetições com a cadência de 1 segundo na subida, 2 na contração e 4 na descida. O peso, provavelmente será baixo e não deve deixar que você chegue nem próximo da falha. Lembre-se que a falha de verdade deverá ser nas séries do agachamento livre. (E nada de usar máquinas).
O agachamento é o pai de bons glúteos e muita gente ainda negligencia um dos exercícios mais completos da musculação.
Exercício 4: Levantamento Terra – 4-6-8-8-10
Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um levantamento Terra pela frente. O levantamento terra por ser um exercício composto, possibilita ótimos resultados não só na região dos glúteos (que diga-se de passagem é muito enfocada no exercício), mas nas panturrilhas, costas, lombares, trapézio etc.
Antes de realizar as séries, não se esqueça de um bom cinturão. Ele é um equipamento indispensável para evitar quaisquer tipos de lesões.
Dicas gerais:
Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.
A dieta é fator fundamental aqui para que hajam bons resultados no treinamento.
Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer partes do corpo.
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Qual é a frequência ideal de treinamento de pernas para mulheres?
Entenda um pouco como deve ser feita a divisão do treinamento de pernas para as mulheres!
De uns anos pra cá, a popularidade dos ginásios de musculação vem se tornado cada vez maior. O que antes basicamente era composto pelo sexo masculino que desejava construir alguns quilos de músculos, hoje já se tornou um ambiente animado, com pessoas de todas as características, buscando inúmeros objetivos: Desde crianças a idosos, desde homens e mulheres, desde pessoas que desejam ganhar, manter, perder peso ou até mesmo reabilitar-se de lesões, até aqueles que vão sem uma razão clara (além de encher o saco de quem quer treinar sério, confesso).
Entre os públicos que talvez mais cresceram foi mesmo o das mulheres. Elas, cada vez mais vaidosas e também muitas vezes movidas pela mídia e sociedade contemporânea que impõe corpos torneados, com belas curvas e um volume apresentável, conseguiram quase que se igualar em numeração aos homens. Em alguns lugares, inclusive, chegando a ser igual esse número ou maior e, mais, em alguns outros, EXCLUSIVO (chamadas “academias de mulheres”).
Sou cético o suficiente em dizer: Um treinamento realmente intenso, árduo e esmagador, que seja regido por exercícios básicos e compostos não conseguirá ser realizado mais do que uma vez na semana. Caso ele consiga ser, então certamente não foi árduo o suficiente. A não ser que estejamos falando de divisões de parte anterior e posterior com exercícios muito bem escolhidos e executados, aliados a uma capacidade mais rápida e individual de recuperação, será difícil manter uma intensidade máxima caso esse espaço não seja respeitado. E, vou além: Esse espaçamento entre as sessões de treinamento pode ser ainda maior a depender do caso.
Por exemplo, esse tipo de treinamento, poderia ser regido em uma freqüência de treino de 4X sessões semanais, visando uma divisão tal qual: Segunda-feira (Quadríceps e parte interna da coxa) – Terça-Feira (Dorsais, posteriores de ombro, trapézio e bíceps) – Quarta-Feira: Descanso total (aqui, poderia ser incluído uma sessão de aeróbio, mas, normalmente, utilizamos as pernas para realizá-lo. Assim, não acho que seja uma grande vantagem fadigá-las – mesmo que o treinamento aeróbio exija muito pouco de fibras do tipo brancas -, por menor que esta seja.) – Quinta-Feira(Peitorais, ombros anteriores/frontais e tríceps) e por fim, na Sexta-feira, acrescentaríamos mais um treino voltado para a parte posterior de pernas e panturrilhas, finalizando a semana e, possibilitando que com dois dias de descanso absoluto, possamos recuperar-nos para uma nova sessão de treinos na segunda-feira.
Uma outra forma de trabalhar em sistemas divididos em anteriores e posteriores é em sistemas ainda maiores de descanso. Para a maioria, pode parecer que isso não gerará bons resultados, visto a certa infrequência na qual poucos estão acostumados e, claro, são adeptos. Essa divisão visando semanas e não dias, poderia ser baseada da seguinte forma:
Semana 1: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte posterior e panturrilhas) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais.
Semana 2: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte anterior) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais e panturrilhas.
Como podemos observar, a divisão é basicamente a mesma, porém, o treino será enfatizado com mais exercícios e maior enfoque nas diferentes regiões das penas. Além disso, aproveitaremos exercícios como levantamento terra, stiff e outros, que solicitam muito as panturrilhas para trabalhá-las junto neste mesmo dia, na semana 1.
Esse sistema possibilitará um bom descanso e, ao mesmo tempo estimulará as pernas, que são nosso foco nestes sistemas.
É sempre importante lembrar que a chamada “dorzinha do dia seguinte”, ou no termo mais correto, “dor muscular tardia” (DTM), normalmente associada ao desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), não significa nada referente a recuperação, ou seja, não estar com essa famosa “dor” não significará que seu músculo estará o suficientemente recuperado para treinar novamente, visto que o processo de síntese protéica acontece lentamente. Além disso, apesar de mais rápido a depender principalmente da intensidade do exercício, ainda temos de levar em consideração a síntese de glicogênio (que leva PELO MENOS 48h, injustificando aquelas que costumam treinar dia sim, dia não as pernas), a recuperação de estruturas como as articulações e, o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor.
Muitas pessoas acreditam que na musculação, o mais pode necessariamente significar mais resultados e é óbvio pensar que se conseguimos trabalhar “mais”, a recompensa também será maior. Acontece, que ao inverso disso, quando buscamos o aumento muscular, os mecanismos normalmente são compensatórios e levam tempo para acontecer. Isso porque, para que o músculo possa crescer, há a necessidade de inúmeras sínteses, desde a protéica, nas miofibrilas, até (possivelmente) a modificação de células satélites, a hiperplasia e, claro a síntese de glicogênio. Isso, sem contar a eliminação de alguns compostos tóxicos gerados e acumulados durante o treino ou durante o processo de recuperação.
O treino em si será catabólico (e as chances de entrarmos em overtraining podem ser altas e caras demais, o que interfere de maneira extremamente negativa em resultados expressivos e, a longo prazo, até mesmo na saúde), porém, é durante o descanso, com uma boa alimentação que você fornecerá os substratos necessários para que seu músculo possa crescer.
Conclusão:
Não há uma regra específica para a freqüência de treinamento de quaisquer grupos musculares. Entretanto, sabe-se que é no período de recuperação que o músculo efetivamente cresce, portanto, é prudente que esse seja respeitado e feito de maneira adequada para que assim possamos obter ótimos resultados e mulheres cada vez mais belas.
Bons treinos!